Astma ja liikunta

Urheilu synnytyksen jälkeen: milloin voit tehdä itse?

Synnytyksen jälkeen urheilulajit ovat aina tervetulleita, auttamalla nuorta äitiä purkamaan rutiini, palauttamaan rakkaus kehoon. Mutta tämän ei pitäisi olla laihtuminen, jos nainen jatkaa imettämistä. Terveys on tärkein tavoite.

Artikkelin sisältö

Urheilu synnytyksen jälkeen: ajoitus on aina yksilöllinen

Urheilu synnytyksen jälkeen: milloin voit tehdä itse?

Jos nainen pysyi aktiivisena ennen raskautta ja raskauden aikana, pysyi kunnossa, voit palata luokkiin kirjaimellisesti ensimmäisen kuukauden jälkeen.

Jotkut urheilijat toipuvat 1-2 viikossa ja aloittavat kevyen harjoittelun, kun on tarpeen palauttaa kunto 2-3 kuukautta ennen kilpailua.

Naiset väsyvät ja väsyvät nopeasti, jos he aloittavat liikunnan huolimatta unen puutteesta ja lastenhoitoon ja imetykseen liittyvistä huolista. Väsymys lisää loukkaantumisriskiä etenkin intensiivisen liikunnan aikana. On tärkeää kuunnella kehoasi kivun ja epämukavuuden merkkien varalta.

Kun nainen hallitsee imetyksen, hän menettää usein halun käyttää. Tämä aika voidaan omistaa vatsalihaksen ja lantionpohjan vahvistamiseen sekä loistavaan sydämeen - päivittäinen kävely kävely.

Aiemmin synnytyslääkärit ja gynekologit suosittivat, että naiset odottavat kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ja aloittavat sitten liikunnan.

Jos luonnollinen synnytys sujui ilman komplikaatioita, voit treenata, kun keho tuntuu olevansa valmis. Jos naiselle on tehty keisarileikkaus, emättimen rekonstruktio tai kompleksi, gynekologin konsultti vaaditaan ennen harjoittelun aloittamista.

Harjoittele imetyksen aikana

Imetävät äidit voivat käyttää liikuntaa - se ei vaikuta haitallisesti rintamaidon määrään ja koostumukseen eikä vaikuta vauvan kehitykseen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voimakas liikunta voi aiheuttaa maitohapon kertymistä äidinmaitoon, mikä tekee siitä hieman hapan, eikä se välttämättä ole miellyttävä vauvallesi. Runsaan nesteen juominen harjoituksen aikana ja sen jälkeen ratkaisee tämän ongelman.

Jos fyysinen aktiivisuus on etusijalla imetyksen ensimmäisten kuukausien aikana, vauvan maidon ruokkimista voidaan harkita. 4-5 kuukauden imetyksen jälkeen liikunta ei vaikuta maidon makuun kehonam selvittää sen ruokinta-ajan.

Kuinka tehdä se turvallisesti synnytyksen jälkeen?

Viikko synnytyksen jälkeen naisten tulisi vahvistaa lantionpohjaa Kegel-harjoituksilla:

Urheilu synnytyksen jälkeen: milloin voit tehdä itse?
  • istu tuolilla, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja laita kätesi lantiolle;
  • purista lantionpohjan lihaksia ikään kuin pysäyttäisi virtsaamisen ja nouse tuolilta. Pidä lihakset tiukassa, istu alas;
  • tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Harjoittelun monimutkaiseksi voit taivuttaa kyynärpäät ja sijoittaa ne rintatasoon. Voit myös nousta tuolista puristamalla lantionpohjaa pitämällä yhtä jalkaa suorana - simuloi kyykkyjä yhdellä jalalla korostaen kantapäätä.

Glute-silta vahvistaa pakarat ja lonkat. Makaa selälläsi, taivuta polvet, aseta jalat lattialle, laita kätesi sivuille. Kutista lantionpohjan lihakset, vatsalihakset ja pakarat, nostaen lantion lattiasta. Pidä yläpisteessä kolme kertaa, laske hitaasti lattiaan ja rentoudu kokonaan.

Kun keho on valmis, voit tehdä vaikeampia harjoituksia noin 1-2 kuukautta synnytyksen jälkeen:

  1. lankku vatsan, reiden ja pakaran poikittaisille ja vinoille lihaksille: seiso tukemassa makaamassa, laske kyynärpäät niin, että ne ovat hartiesi alla, kiristä abs, lantionpohjaa ja pakarat, pidä alaselkäsi ja polvesi suorana 30-60 sekuntia ;
  2. tue kyykky ja tuki makaamista: kyykky alas, lepää kätesi lattialla, astu nopeasti takaisin ylös-asentoon, astu taaksepäin ja suorista ilman taukoa, toista 5-10 kertaa, kolme sarjaa.

Harjoitus ja lantion lattian ääni

Urheilu on hyödyllistä missä tahansa iässä ja missä tahansa kehon tilassa, mutta raskauden jälkeen sinun on tehtävä se viisaasti suojaamalla lantion nivelsiteitä.

Kuvittele, että lantionpohja on vesitaso, ja kohtu, virtsarakko, suolisto ovat vene, joka on kiinnitetty köysillä (nivelsiteillä) laituriin (luihin). Jos lantionpohjan lihakset toimivat, nivelsiteet eivät ole kireät. Raskauden jälkeen lihakset ovat kuitenkin yleensä heikentyneet, nivelsiteet ovat ylikuormitettuja ja venytettyjä vielä enemmän.

Siksi et voi lisätä hyppäämistä tai juoksemista harjoitteluun lantionpohjan vahvistamiseksi.

Lantionpohjan lihasten suojaamiseksi harjoituksen aikana sinun on tehtävä muutama asia liikuntaan:

Urheilu synnytyksen jälkeen: milloin voit tehdä itse?
  1. vältä painojen nostamista, jonka paino saa sinut pidättämään hengitystäsi ja rasitusta. Älä myöskään saa ottaa raskaita esineitä lattiasta.
  2. kiristä lantionpohjaa jokaisen toimenpiteen ja harjoittelun aikana - ne tulee supistaa ennen nostamista, laskemista, vetämistä ja työntämistä;
  3. liikkuminen hyvällä asennolla tarkoittaa yrittämistä istua istumaluuilla, kävellä neutraalilla vyötäröllä ilman liiallista taipumista ja lantion ulkonemista eteenpäin;
  4. älä pidä hengitystäsi harjoituksen aikana, koska se lisää paineitapohja - hengitä vaivattomasti;
  5. tehdä harjoituksia tuella - parhaat raskauden jälkeiset harjoitukset ovat fitballilla;
  6. kyykky ja taivuta jalat hartioiden leveydellä tai jopa lähempänä, koska lantionpohjan lihakset on helpompi aktivoida.

Milloin voit saada vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Urheilu synnytyksen jälkeen: milloin voit tehdä itse?

Peräsuolen vatsalihasten diastaasi tekee kaikki harjoitukset puristimen yläkerroksen vahvistamiseksi hyödyttömäksi, koska se on kirjaimellisesti jaettu kahteen puolikkaaseen.

Synnytyksen jälkeen nainen saattaa huomata jonkinlaisen aukon napassa, kun hän makaa selällään ja taivuttaa polviaan.

Ajan myötä lihakset putoavat paikalleen, etkä voi aloittaa aktiivista harjoittelua ennen niiden täydellistä lähentymistä.

Voit nopeuttaa prosessia harjoittelemalla lantionpohjan harjoittelua, koska se aktivoi samanaikaisesti poikittaisen vatsalihaksen, joka on vastuussa sen kiristämisestä ja suorien lihasten kahden puoliskon lähentämisestä. Kun suora lihaksen kerrosten välinen etäisyys on 1-2 cm, harjoituksia täydennetään puristimella.

Voit alkaa harrastaa urheilua synnyttäessäsi vauvasi kanssa - ryömimällä hänen kanssaan neljällä kädellä. Tämä asento nostaa vatsan täydellisesti ja parantaa ryhtiä, asettaa lantion paikalleen, joka on vääristynyt raskauden jälkeen, ja kouluttaa sydäntä.

Miten synnyttäjä voi itse toimia supistusten kanssa?

Edellinen viesti Onko itserusketus haitallista?
Seuraava viesti Korvat jaloillasi: kokoelma tehokkaita harjoituksia kehon puutteiden poistamiseksi