Kulmasoutu levytangolla: Tekniikka ja yksityiskohdat | Fitnesstukku

Kuinka tehdä hartiat leveämmiksi: käyttämällä vaakasuoraa palkkia ja käsipainoja

Ei ole mikään salaisuus, että naiset ovat innoissaan klassisesta maskuliinisuuden symbolista - leveät hartiat ja kapeat lonkat. Kaikille miehille ei ole myönnetty tällaista arvokkuutta luonteeltaan, joten he miettivät, onko harjoittelulla mahdollista laajentaa heidän harteitaan.

Kaltevia syvyyksiä hartioille voidaan kehittää, jos harjoittelet järjestelmällisesti ja omistautuneesti. Tulosten saavuttamiseksi sinun on tiedettävä, miten tehdä hartiat leveämmiksi. Kaikilla kuntosalilla pullistavilla ei ole leveitä hartioita. Halutun määrän lisäämiseksi on kehitetty joukko harjoituksia.

Artikkelin sisältö

Tärkeitä tekijöitä

Useimpien voimaharjoitusten aikana leveät olkalihakset ovat suorassa tai epäsuorassa stressissä. Sinun on ymmärrettävä, että olkanivelellä ja sitä ympäröivillä lihaksilla on hyvin monimutkainen rakenne, joten ne ovat alttiita loukkaantumiselle. Harjoituksen aikana sinun tulee olla varovainen hartialihasten kuormituksessa.

Sisäiset lihakset on jaettu ryhmiin:

Kuinka tehdä hartiat leveämmiksi: käyttämällä vaakasuoraa palkkia ja käsipainoja
  • Supraspinatus;
  • selkäranka;
  • pieni kierros;

Ulkoisiin kuuluu deltalihasten päät: selkä, keskimmäinen ja etuosa. Heidän ansiosta käden taipuminen, pyöriminen tapahtuu.

Jos haluat leveät hartiat, sinun tulisi tehdä erityisharjoituksia, kun painotetaan vain deltalihasta ja eristää muita mahdollisimman paljon.

Rakentaaksesi hartiat nopeammin, mahdollisimman monien lihaskuitujen pitäisi toimia. Kuntosalikävijät kokeilevat erilaisia ​​tekniikoita ja ohjelmia, tekemällä kaikki harjoitukset kerralla.

Mutta ylimääräisten eristysharjoitusten tekeminen voi ylikuormittaa lihaksia aiheuttaen loukkaantumisia ja tylsiä. Kipu ei välttämättä ilmesty välittömästi - tämä prosessi on pääsääntöisesti kumulatiivinen. Tajuttamaton harjoittelu ei johda mihinkään hyvään.

Harjoittelun alkuvaiheessa pohja on suoritettava yksinomaan harteilla - tämä luo perustan. Kun volyymit ja voimakkuus kasvavat, kouluttaja kertoo sinulle, mitä eristysharjoituksia otetaan käyttöön ja tarvitsevatko ne tiettyä tapausta.

Perusharjoitukset

Kuinka tehdä hartiat leveämmiksi: käyttämällä vaakasuoraa palkkia ja käsipainoja

Näitä ovat muunnelmat puristimesta, tangosta pään takaa , penkkipunnerrus käsipainoilla, harjoitukset istuimelta. Sinun on suoritettava ne 8-10 kertaa, saadaksesi vauhtia. Lisää asteittain työpainoa lihasmassan rakentamiseksi.

Ennen harjoittelua sinun tulee lämmittää lihakset, kaikki kolme palkkia sekä rotaattorin lihaksetja. Lämmittelykompleksi sisältää käsipainojen kasvatuksen, niiden nostamisen, kasvattamisen laajennuksella. Käsipainojen tulisi painaa 3-5 kg, jokainen harjoitus tulisi toistaa 15 kertaa keskeytyksettä.

Vaakapalkki

Käytännössä kaikki olkavyön lihakset kehittyvät vaakapalkkiin. Mutta sinun on vedettävä oikein - vasta silloin tulos on.

Yleiset periaatteet:

  • Kaikkien liikkeiden on oltava tasaisia, ei nykimistä;
  • Laskeudu niin kauan kuin kiipeily kestää;
  • Tartunnan on oltava luja, vartalon asennon oltava pystysuora;
  • Älä heiluta;
  • Nousussa - hengitä sisään, laskeudu - hengitä.

Kuinka voit tehdä leveät hartiat vaakapalkkiin?

Suorita seuraavat harjoitukset säännöllisesti:

Kuinka tehdä hartiat leveämmiksi: käyttämällä vaakasuoraa palkkia ja käsipainoja
  • Suora keskipitkä pito. Sinun täytyy ripustaa vaakasuoraan palkkiin, taivuttaa takaosaa, taivuttaa ja ristittää jalkasi hieman. Varsien välisen etäisyyden tulisi olla yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Vedä ylös tuomalla olkapääsi yhteen. Kosketa palkkia rintalihaksen yläosalla ja suorista kätesi laskeutuessasi;
  • Keskikäänteinen päinvastoin. Tartu tankoon tarttumalla alhaalta ja taivuta selkäsi, jalat taipuneet ja ristissä. Nosta ylös niin paljon kuin mahdollista, kiinnitä runko ja vie solisluet tankoon;
  • Kapea selkänoja. Tartu alhaalta kaartamalla ja ristittämällä jalat. Vedä ylös, vedä hartiat taaksepäin koskettamalla vaakasuoraa palkkia rinnallasi. Tämä harjoitus on tarkoitettu taka-deltalle;
  • Leveä pito. Ripusta vaakapalkkiin niin, että käsivarsien välinen etäisyys on suurin. Taivuta ja ristitä jalkasi. Kun vedät ylös, tuo olkapääsi yhteen, kaari selkäsi ja kosketa palkkia rinnallasi. Kyynärpäät tulee osoittaa suoraan lattiaan;
  • Leveä pään kahva. Jalkojen ja selän tulee olla suorat, ja tankoa nostettaessa on pään takana. Kyynärpäät lattiaan.

Käsipainot

Kotona voit tehdä leveät hartiat harjoittelemalla käsipainoilla. Ota keskipainoiset käsipainot ja suorita pyöreitä liikkeitä. Työskentele rauhallisella vauhdilla nykimättä.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, ota käsipainot ja laske kätesi vartaloasi pitkin. Kallista hieman eteenpäin laskemalla hartiat. Ansat tulisi venyttää. Liikuta hartiat ylös ja alas, pysähtymällä supistumisen huipulla. Äkillisiä liikkeitä ja kiertoja ei saa olla.

Nyt tiedät, miten voit tehdä leveät hartiat kotona. Suorita kaikki harjoitukset keskimääräisellä vauhdilla ilman nykimistä tai vauhtia.

Voit suojata niveliä ja estää loukkaantumisia käyttämällä siteitä ja erityisiä voiteita. Onnistuneet harjoitukset ja leveät hartiat!

Edellinen viesti Mikä on paras vuohenmaidoseos?
Seuraava viesti Smaragdi: kaikki arvokiven ominaisuuksista