TEHOKAS TREENIOHJELMA KEHONPAINOLLA

Kuinka rakentaa hartiat kotona käsipainoilla tai ilman

Olkahihnan leveys on yhtä tärkeä kuin vatsalihas, kun luodaan tasapainoinen urheilullinen siluetti. Deltalihakset antavat paisuneita kavereita, ja tytöille annetaan mahdollisuus kaventaa visuaalisesti vyötäröä. Jos yrität pumpata vain vatsalihaksia kotona toivossa nähdä ihanteellinen hahmo, se johtaa pettymykseen - lihakset kasvavat, vyötärö laajenee. On tärkeää työskennellä ylävartaloa laajentamalla deltoja, ja on täysin mahdollista pumpata niitä kotona.

Artikkelin sisältö

Lihastyön algoritmi

Kuinka rakentaa hartiat kotona käsipainoilla tai ilman

Rakentaaksesi hartiat kotona, sinun on tiedettävä lihasten toiminta. Kolme deltalihasten nippua on vastuussa käsivarsien liikkumisesta vaakatasossa:

  • edessä olevat deltat nostavat käsivartensa edessään;
  • keskimmäiset deltat ovat vastuussa sivuttaisvarren sieppauksesta;
  • taka-deltat liikuttavat käsivarret takaisin.

Kotiharjoitteluohjelman tulisi kohdistaa kaikkiin kolmeen lihaspakettiin ekspressiivisten lihasten rakentamiseksi.

Rakenna olkapäät kotona ilman varusteita

Tytöt eivät yleensä tarvitse suuria lihaksia, vaan vain sävyn, jolloin syntyy tasainen olkavyön taipuminen, joka saavutetaan voimisteluharjoituksilla kotona ja ilman varusteita:

  • Aloita makuuasennossa (voit polvista), siirrä paino yhdestä kädestä toiseen tasaisella pyöreällä liikkeellä alaspäin lattiaan, levittämällä kyynärpäät taaksepäin ja sivulle, toista sitten toisella kädellä;
  • Seiso pöytä -asennossa (nosta lantio lattialta lattiaan istumisesta) taivuttamalla polviasi. Nosta oikeaa kättäsi ja osoita suoristettua vasenta käsivartta kohti, vaihda sitten sivua;
  • Sivulauta jalka- ja käsinostoilla. Seiso kyynärpääsi sivulevyssä, nosta jalka ja käsivarsi, pidä asentoa.

Kaikki harjoitukset tehdään kotona ja niitä käytetään kierto- tai intervalliharjoituksissa painonpudotukseen, mikä vapauttaa kehon rasvasta, mutta ei salli sinun rakentaa lihaksia.

Kun sinun on rakennettava hartiat, voit käyttää erilaisia ​​punnerruksia kotona:

  • punnerrukset haukiasennossa: korosta makuulla, askel eteenpäin molemmilla jaloilla samalla kun nostat lantion muodostaen kehon kanssa kirjaimen L. Suorita punnerruksia laskemalla pää lähelle lattiaa;
  • punnerrukset pokulman asettaminen seinää vasten (tai pöydälle): seiso kahden askeleen päässä seinästä, lepää lattialla käsillesi, nosta jalkasi seinään, taivuta lonkkanivelten kohdalta niin, että vartalo on 90 asteen kulmassa, tee punnerruksia;
  • punnerrukset käsiseisontassa seinää vasten (tai ilman tukea): vaikein versio punnerruksista, jossa jalusta voidaan suorittaa sekä astumalla seinälle tuesta makuulla että klassisella tavalla - heittämällä jalkasi tuesta käsin lattialle.

Pystysuorien punnerrusten saavuttamiseksi sinun on kasvatettava ranteesi voimaa kotona: suorita askeleet käsilläsi ja levitä jalkasi seinää vasten.

Tee talon olkapäät käsipainoilla: pumppaa ylös ja muotoile

Inventaarin avulla deltojen hoitaminen kotona on paljon tuottavampaa. Samaan aikaan sinulla on oltava joukko kevyitä, keskikokoisia ja painavia käsipainoja lihasten treenaamiseksi eri kulmista tai parempi - kokoontaitettavan version ostamiseksi.

Valikoima hyviä harjoituksia hartioiden rakentamiseksi tavoitteistasi riippumatta sisältää perus- ja eristysliikkeet:

  • perus - kuormita useita lihaksia, yleensä selkä ja käsivarret toimivat yhdessä deltojen kanssa;
  • eristävä - kuormita vain deltalihaksia.

Perusharjoitusten pitäisi aloittaa delta-harjoitus, koska ne auttavat rakentamaan lihaksia:

  • Selkänojan penkillä seisominen tai istuminen (selkänojan sammuttaminen työstä) on perusta deltan ja tricepsin etu- ja keskikimpun sekä rinnan ja selän lihasten harjoitteluun liikkumisen aikana. Laita käsipainot olkapäillesi, purista rajaan, taivuta kyynärpäät ja palaa takaisin. Kämmenet ovat eteenpäin, jalat ovat jalat lattialla;
  • vedä leukaan - lataa deltat, puolisuunnikkaan, tricepsit, joten sitä pidetään perusharjoituksena. Ota paino käsiin, laskeutunut edessäsi, rystyset odottavat. Vedä leukaasi taivuttamalla kädet, kyynärpäät ylöspäin ja sivuille. On tärkeää, että hartiat lukitaan paikalleen vain kyynärpäät liikkuvat.

Hartioiden eristysharjoitukset suoritetaan kevyemmillä käsipainoilla - paino voi olla puolet pohjan vaatimasta:

Kuinka rakentaa hartiat kotona käsipainoilla tai ilman
  • käsipainot seisovat sivulle - treenaa suiston keskiosaa. Varret ovat vapaassa asennossa, rystyset näyttävät sivuilta, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Nosto tulee suorittaa ilman ääliötä, juuri olkavyön viivan yläpuolella, tuoden lapaluet yhteen ja pitämällä selkä suorana. Laske hitaasti, alimmasta kohdasta, tee seuraava toisto viipymättä. Jos olkanivelessä ilmenee epämukavuutta, sinun on käännettävä ranne hieman taaksepäin nostaessasi, kun kiinnität kyynärpään asennon;
  • käsipainojen nostaminen edessäsi eristää deltojen etuosan, mikä tekee niistä isoja. Pidä painoa tarttumalla ylhäältä, kyynärpäät ovat kiinteät, liike tapahtuu vain olkanivelessä, runko ei heilu;
  • käsien levittäminen sivuille alastirinnassa olevat isolaatit työskentelevät takapalkissa kevyillä painoilla. Kaltevuus voidaan kiinnittää makaamaan penkillä tai fitballilla ja kotona - jakkaralla. Jotta taka-deltat toimisivat, sinun on rentoutettava selkäsi, laskettava kätesi vapaasti alas, liikkuttava nykimättä, kuvittelemalla, että sinun täytyy halata puuta siirtämällä kätesi sivuille ja taakse. Pidennä ranteita ylös ja ulos.

Käsipainoilla voit laajentaa harjoitusohjelmaa kotona oleviin hartioihin, mikä on tärkeää helpotusta ja painoa laskettaessa:

  • Kääntyy hartioihin käsipainoilla. Seiso suoraan, ota kevyet käsipainot käsiin, levitä sivuille ja taivuta kyynärpäät, käännä ne ylös ja laske kätesi alas. Käännä käsivarsi olkapäässä, muuta ranteiden asentoa nostamalla ne kyynärpään yläpuolelle. Harjoitus toimii hartioilla ja muodostaa hyvän asennon;
  • Y-hissit. Seiso suoraan, ota käsipainot kääntämällä kämmenet eteenpäin. Nosta kätesi ylöspäin kääntämällä niitä ulospäin 45 asteen kulmassa, laske ne hitaasti;
  • Käden kierto käsipainoilla. Nouse suoraan, ota kevyet käsipainot ja pyöritä käsiäsi eteenpäin (tai taaksepäin) treenataksesi lihakset perusteellisesti kotona.

Laimennuksia suoritettaessa on tärkeää, ettei käsipainoja heiluta, hallita niiden liikettä. Jos keho horjuu, pienennä painoa, muuten hartiat saavat vähimmäiskuormituksen.

Kuinka korvata mainosjakauma kotona?

Kun kotona ei ole varastoa, kaikki keinot ovat hyviä: 1-2 litran vesipullot sopivat tytöille, 5 litraa miehille. Voit täyttää kuntosalisi hiekkasäkkeillä tai rakeilla ja tehdä pysyvän puristimen tai leuan vedon hartioillesi kotona. Jopa lasten reppu, jossa on kirjoja, toimii, on kätevää käyttää sitä yhden käden puristimessa, joka suoritetaan yleensä käsipainoilla tai painoilla.

Laajennin on kätevä ostaa putken muodossa, jossa on kahvat tai silmukka. Kuten käsipainojen kohdalla, kannattaa ostaa useita erilaisia ​​vastuksia sisältäviä kumia perus- ja eristysharjoitusten suorittamiseksi sekä kuorman lisäämiseksi.

Kuinka pumpata deltoja tangolla?

Kuinka rakentaa hartiat kotona käsipainoilla tai ilman

Kotona olevan tangon onnellisten omistajien on tunnettava penkkipuristustekniikka, joka käyttää riittävän suuria painoja massiivisten hartioiden rakentamiseen. Siksi on tärkeää suojata alaselkää.

Niska lepää olkavyön mehevässä osassa. Nosta tankoa seisomalla, vie se hieman pään taakse, laske se alas - lantiosi eteenpäin ja kallistamalla päätäsi taaksepäin. Kyynärpäät osoittavat aina eteenpäin.

Vankipuristimessa on useita ominaisuuksia: painoa ei tarvitse nostaa taivuttamalla polvia tai kyykkyen, runko taipuu kaarena - tanko liikkuu suoralla radalla, minkä vuoksi koko keho on mukana työssä. Pään puristusvaihtoehtoa tulisi harkita vain, kun olkapään nivelet liikkuvat hyvin ja joustavasti.

Jotta voit rakentaa hartiat yhtä tehokkaasti kotona kuin kuntosalilla, sinun on tehtävä perusharjoituksia:m makaa, vetäytyminen, penkkipunnerrus, tangorivi kallistuksessa käsipainoilla tai tangolla - kaikkiin näihin liikkeisiin liittyy tavalla tai toisella delta.

Terve ja vahva selkä - liikkeet kotiin ja salille

Edellinen viesti Rakkulat sormilla: kuinka selvittää syy ja hoitaa?
Seuraava viesti Kuinka kaunista on kieltäytyä naimisissa olevasta tuulettimesta